关于热身的必要性,或许很多人都了解,在此就不需要重申了。运动之前轻度地活动身体的热身操,是一般大众普及的观念。话虽如此,大多数人只是接收到同样的信号进行复制也是事实,像团体的活动,似乎大部分都由某个人带领。然而,被动式的进行不具有太大意义。想要得到确实的效果,必须学会正确的热身知识。一般性热身,会进行步行、慢跑以及一些伸展运动等。体温及肌肉温度会因此提升,进而能在接下来的运动过程中发挥更好的表现,或是提高运动的效率。除此之外,热身运动有助于损伤的预防。在精神上,有效的热身运动也可以提高机体对将要开始运动的意识。进行热身之前,考虑到以下的事情,可以使热身运动实施起来更顺利。1.环境:包括气候、气温、日光、风、地面状况等。地面状况不佳时,可以事先寻找更好的场所,弹性的应对,不将就。2.身体状况:评估自身机体的状况,实施个人(适合自己)的预先准备来做调整。3.应该备好的物品:确定使用的器材(绳梯、锥筒等)是否备齐了。所以,热身不只是运动前的跑跑步、抻抻筋那么简单,一定要根据自己的身体状况及运动内容制定适合自己的有效热身。那么,下面就介绍几种简单的方式:运动前安全有效的热身你值得拥有安全有效的热身运动,自然是为接下来要进行的运动做好充足的准备,进而高高兴兴运动来,平平安安回家去。也就是说,热身也是分有效顺序的,从强度低且缓慢的动作开始,慢慢移至强度高、快动作为基本。不需要过度激烈的动作及高度负荷。不论是比赛前,或是日常的健身活动,基本的热身方法都一样。想要更有效的进行,必须仔细考虑顺序进行,整个热身运动所需时间,一般以20分钟上下为准。大致方向可以是:1.预先准备:是指依照个人状况进行热身。对疲劳感强的部位周边进行动态伸展,或者依照接下来要练习内容要求的动作、容易引起的受伤等,进行轻量的运动。5-10分钟2.慢跑:在做完带有膝关节活动的伸展运动后,进行慢跑。从缓慢的速度开始,慢慢提升速度,跑到稍微出汗的程度。慢跑过程中,配合前后左右的移动,加入简单的步法,效果会更好。有时手臂大幅度摆动,有时自然下垂放松身体也是不错的选择。(此方法建议在室外进行,禁止在健身器材上实施)3-10分钟3.步法练习:慢跑结束后不要休息,以走路等方式一边移动脚步,一边进行5-8种的轻量步法训练。采用将要练习内用的实际动作,作为训练动作。此阶段主要目的,是改善主要关节周边的动态柔韧度(dynamic flexibility),基本步法的练习,加入预防伤害的动作。3-10分钟4.伸展运动:体温和肌肉温度上升后,便是进行以改善各关节的动态柔韧度为目的的伸展运动。在热身中,主要采用动态的伸展,最好也在训练之间安插静态的伸展。3-10分钟5.专门性热身:所谓专门性热身,是指进行与各项运动中视为必要的动作或与体力要素有关动作的运动。例如球类运动中,依靠特有的步法和位置来展现实际的动作,或是借助所用器材(例如球)来进行。5-10分钟当然,以上内容可以作为参考,经常运动的人往往会有自己独特的热身方式。如果零基础的你现在想加入日常运动中来,不妨可以试试。
充分的前期准备:单车各部位的调试、各把位选择,以及很重要的warm up(热身)后,我们就要开始进入课堂的高潮了。动感单车实际是以模拟户外骑行的方式进行的,所以不会有太多花样的动作。如平路的骑行:包括小路的休闲骑、竞速等;爬坡的骑行:包括坐位爬坡、站位爬坡或是两者交替进行;山地越野的骑行(需要上肢参与并要有一定的力量基础):起伏路等等。这么多的方式,需要的是全身肌肉、关节的联动,需要强调的是,全身的联动不代表全身都要晃起来,核心部位(一般认为在腰腹及髋关节周围) 尽量保持稳定,就像如图的职业车手,核心部位基本保持在一个稳定的范围内,并没有出现过多的晃动,虽然车子已经发生很大的倾斜,但车手的重心仍然保持在原来位置,重心大部分时间是在上下浮动。当然,有人就会说了,室内单车是固定在那里的,又不能像职业自行车那样摇起来,自然就要靠晃动身子,才能让车子快速的动起来。那么问题就来了,在健身房大多数人的运动基础并没有那么高,相应的肌肉力量基础差异较大,过多的关节运动只能会对整体运动模式的稳定进行破坏,造成部分关节压力过大,长期如此,整体的结构也会发生变化。像在单车课上经常能看到的画面:在劲爆的音乐围绕下,有如到了夜店一般,个别同学像是服用了某种药丸,在车上摇头摆尾,不能自已,这样不光活跃了气氛,并达到了发泄的效果!更有甚者,单侧手持把做一些侧身转体的“高难度”动作,殊不知,长期下去,整个人的重心也会偏向一侧,例如会出现我们常说的“脊柱侧弯”、“骨盆旋转或侧倾”等问题。好了,估计再说下去,很多人肯定会拒绝这项运动了...其实单车并没有错,问题是应如何合理的去发挥它的功能,也就是将大部分应力由关节转换到肌肉上。咱们接下来就探讨探讨一些基本的单车姿势:1.坐位骑行(平路、爬坡)在此要重点强调一下踩踏以及提拉脚踏的行程及位置。图中所示为专业自行车手的运动鞋及专业自行车的自锁锁踏,踩踏点为固定的,所以不需强调,而大部分健身人群所用的设备为普通的平踏,也就是咱们最常见的“脚蹬子”。健身房单车的脚踏上往往会有固定脚的保护套,但大部分是偏大的。众所周知,每个人脚的大小不一,因此不建议将脚尖顶向保护套的最前边。经常骑车的朋友肯定会了解,要用前脚掌最宽的地方接触脚踏,也就是大脚趾与脚掌连接的关节处,不难看出,此位置基本就是在专业锁鞋锁片所在位置,即蹬踏发力的位置。以上为坐位骑行的基本姿势,在蹬踏、提拉过程中并未出现过多的晃动,从正面观,会出现小幅度的沉肩动作,这也是课上一直强调的双侧肩膀应放松,自然出现的协调动作。坐骑时向下蹬踏的位置及角度向上提拉的位置及角度2.站位骑行及站立爬坡说到站位骑行及爬坡,难度相比坐位可是提升了一大截。众所周知,我们 平时骑自行车基本是以坐着为主,很少在大街上看到有人在站着骑车。前面提到过,室内单车是模拟户外公路自行车而衍生的运动,经常看公路车比赛的朋友就不会有太多疑问了,当然是在普通自行车之上了,也就不难会有不同的骑行方式了。回到室内单车,站位时,最常见到的问题就是重心把握不好,致使持续的时间不是很长就会出现疲劳的现象。那么,我们应如何自然的由坐位过渡到站位并持续更长时间呢(无论阻力大小)?又回到了之前的问题——重心的位置。其实,重心的位置并没有变,只是向上移动了一些,位置仍在我们身体的核心部位(后面会公布)。同样,双侧肩部应尽量放松,力量由核心部位发出,也就是由近端向远端发出,向职业运动员一样稳定,不应有多余的晃动。和坐位时的表现相近,会出现随意的沉肩动作常见问题1:身体重心过度靠前,上肢压力过大,长时间会造成肩胛带甚至颈部周围出现问题常见为题2:重心过于靠下,活动时下肢关节未伸展开,加大了关节压力及磨损常见问题3:上肢及肩部未得到良好的放松,已造成上臂及肩胛周围肌群过早疲劳常见问题4:过度晃动头部及躯干,骑行时大部分时间应保持脊柱、骨盆不发生扭转和侧偏当然,放松的还有手指、手掌,不需紧握,除非遇到危险时站位时较为舒适的姿势及重心的位置,运动中,重心是上下起伏,并非左右晃动,可以看到,在重心下降过程中,臀部可以轻轻触及坐垫运动过程中可适当穿插脊柱及各关节的伸展,以带来更好的运动表现良好的骑行习惯,合适的运动姿势,不光可以带来身心的愉悦,更能够延长自身的运动时间,避免不必要的运动损伤。好,这期就简单介绍这些,下期会有更重要的东西哦!
如果你有晨练习惯的话,那当你经过公园或广场的时候不难会发现,一大群人穿着宽松的衣服在做一些安静而又舒缓的运动,没错,不出意外是在打太极拳,而且大部分是中老年人。在大多数人眼里太极拳松沉柔顺﹑圆活畅通﹑用意不用力的运动特点,既可消除练拳者原有的拙力僵劲,又可避免肌肉﹑关节﹑韧带等器官的损伤性。既可改变人的用力习惯和本能,又可避免因用力不当和呼吸不当引起的胸闷紧张﹑气血受阻的可能性等等,好处繁多。但值得注意的是,大部分练习太极拳的人并没有任何的运动基础,只是一味地模仿,久而久之,不但没有达到强身健体的目的,反而渐渐地退出了习拳的群体。纵观太极拳各式,其中穿插不少屈膝旋转的动作,这对下肢肌力、核心稳定性以及正确的姿势要求极高,而一般的群众是不具备这种条件的。再提到中老年人,大多数人的膝关节关节软骨在发生着不同程度的退变,有的甚至发展到膝骨关节炎,这种情况下加上频繁的膝关节负重屈伸及旋转,很大程度上会加速膝骨关节炎的发展。说到这可定会有人出来反驳:我以前腿疼,自打练了太极拳后就不疼了。当然,练肯定要比不练强,但方式一定要正确,不应以牺牲自己运动寿命为代价。所以,对于膝骨关节炎症状较轻的中老年人来说,适度的练习太极拳还是有好处的,但同时也应增强自身下肢肌力、核心稳定性,并在正确的姿势下进行,例如,在屈膝动作过程中膝关节尽量不超过脚尖以减小对膝关节产生的压力(如图二)。若练习一段时间后,膝关节疼痛有明显加重,则应停止练习,并及时就医,条件允许的情况下可以选取太极拳中部分动作在专业治疗师指导下,按照专门的运动处方进行练习以缓解症状。
作为全民健身主要项目的游泳,已经成为大部分人日常生活中不可缺少的一部分了,同时,游泳这项运动也被赋予了不少对身体有益的“光环”。就在2016年里约奥运期间,天上掉下个“洪荒少女”,让很多人不光爱上了这个人,更是爱上了这项运动,纷纷组团到泳池中“戏水”。然而,忽略热身或高估自己的身体状况往往会带来一些不必要的麻烦,例如像运动员傅园慧所说游的腿都抽筋了,这种情况并不少见。当然,我们并不希望这种事情发生,更不愿意看到这样的表情...那么为了预防小腿抽筋,在下水之前应该做一些简单的准备工作,例如:尽量不要空腹下水,游泳前可以适当吃些鸡蛋、肉类、蛋白质含量高的食物,也可以适当地吃些甜食。其次应当补充一些钠、钙、磷含量高的食物。这样可以为自己增加热量以抵抗较低的水温。在换好装备下水前,大家都习惯用温水淋浴,这是个很好的习惯,可以是自己的体温升高,从而达到放松肌肉的效果。大腿后群牵拉图小腿牵拉图要根据自己身体的实际情况安排训练量,避免因过度疲劳所引起的抽筋等情况。注意:在游泳时发生小腿抽筋,不要慌张,先深吸一口气,把头潜入水中,使背部浮在水面,两手抓住脚尖,用力向自身方向拉,可反复几次,肌肉会慢慢松弛而恢复原状。本文系李航医生授权好大夫在线(www.haodf.com)发布,未经授权请勿转载。
在我们日常的行走过程中,很多因素影响着我们脚踝的健康,比如路面的不平整(特别是现在大多数人走路看手机,加大了受伤的几率)、下台阶时蹦蹦跳跳等等。长期如此,不一定什么时候,脚踝就会和它的主人开个或大或小的玩笑,轻者伤及皮毛,过段时间就没事了,重者则会伤及筋骨,严重影响日常生活。所以我们不能让脚踝随随便便开这个玩笑,并通过练习让其更加健康。接下来是几种练习方法:波速球练习我们需要沿着波速球边缘由足跟到脚尖移动,顺时针、逆时针交替练习,身体保持正直平衡板练习两种不同的平衡板,图2-1中,只需踩在中心并各方向移动即可,身体保持正直;图2-2中脚踩在中心并做体前屈,双手触地,坚持5秒后还原台阶上提踵练习前脚掌踩在台阶上,足跟腾空,做提踵运动各方向跳跃练习在地面上做出“米”字形直线,起于中心,向各方向跳跃,落地时前脚掌为先。图4-1为单脚练习,图4-2为双脚练习原地屈膝练习此项练习目的为加强下肢的稳定性,图5-1为双腿窄距屈膝,图5-2为宽距屈膝,图5-3为剪刀屈膝有的人肯定会问,我每天都练习,可还是崴脚了,怎么办。所以需要强调的是:预防崴脚不光光是练习的事,我们还需要改变平时走路的一些坏毛病,做到稳步前行,这样脚踝才不会经常和我们开玩笑。更多的练习应在专业的治疗师或教练指导下进行!本文系李航医生授权好大夫在线(www.haodf.com)发布,未经授权请勿转载。
我们经常可以在生活中听到“髌骨软化”这个词,其实就是髌骨软骨软化症的代名词,例如活蹦乱跳的学生、经过特殊训练的运动员或是经常健身中老年人等等,各类人群都会出现,但运动员、中、老年人群占的比例会更多一些,机制主要是由劳损造成,也有的是因为外伤后逐渐发展而来的。劳损的机制通常是由于膝关节长期处在半蹲位,或者反复屈伸和扭转,使得髌骨和股骨相应的关节面相互过度的错动、撞击和捻转摩擦造成的。所以很多老年人以登山作为锻炼身体是不被推荐的。那当我们发现活动时膝关节疼痛或也被告知有髌骨软化的倾向时,我们通过怎样的练习能够预防其进一步发展:练习腿部力量,尤其是股四头肌力量的练习是康复治疗和提高功能以及预防复发的核心。因为疼痛,活动量肯定会减小,这样大腿肌肉就会出现不同程度的萎缩,使膝关节的稳定性下降,进而使髌股关节及股骨胫骨关节产生不合槽运动和过度的摩擦撞击,会进一步加重骨关节病的发展。(同时有研究表明,膝关节骨关节病的时候会选择性的抑制股四头肌,腘绳肌受到的影响不大。通俗说法就是大腿前面的肌肉萎缩得厉害,短时间内后面肌肉问题不大。)下面介绍几种常用的下肢力量练习方法:直抬腿练习仰卧位于床上(床垫不要过软),将腿伸直,然后缓慢抬起,距离床面十几公分即可,注意此时应感觉到大腿前侧肌肉是充分收紧的,同时大腿后侧肌肉稍有牵伸感。练习一段时间之后,力量提高了,可以改成坐位练习。就是坐在床上坐直上身,然后在直抬腿。因为坐起来之后髋关节屈起来,髂腰肌放松了,不参与收缩不帮股四头肌的忙了,所以也就更累,对大腿前侧的肌肉练习得也就更好了。静蹲练习双足分立与肩同宽,足尖与膝关节正向前,上体正直靠于墙面上,重心落于足跟。膝关节在垂直方向上不能超过足尖,屈膝角度不能大于90度。保持次姿势至力竭,休息10秒再反复进行,连续10次/组,2-3组/日。蹲起练习双脚分开比肩稍宽或同宽,双脚脚尖朝前,挺胸收腹,双手前平举或胸前交叉,稍微抬头,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,下蹲时保持后背挺直,收紧小腹并且努力保持脊椎笔直(当然不是要你破坏生理弯曲,就是后背看起来始终是直的,不要弓背),让臀部绷紧并稍微向上翘起,保持重心在足底,膝盖尽量不要超过脚尖,起立时重心稍微靠后,并且注意发力次序,尽量让膝关节和髋关节同时打开,膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致,膝关节微屈,不要过伸。深蹲幅度在动作标准的前提下越低越好。保持次5-10秒,休息10秒再反复进行,连续10次/组,2-3组/日。所有的这些练习都要循序渐进,从少至多、从易到难,从静止姿势的静力练习到运动中的动力练习、从简单动作到复杂动作。上面介绍的只是最简单易行,最安全的基础练习。因为过多过度的练习,不但不能缓解症状,甚至还会加重软骨的损伤。所以没有专门的指导,还是不要自己盲目练习的好。此外更为重要的就是日常生活活动的调整,不能因为怕疼就一点儿都不动,更不能觉得只要是练习就比不练强,咬牙忍着疼痛使劲去练。因为运动不足和运动过度都会适得其反,是会加重病情的!本文系李航医生授权好大夫在线(www.haodf.com)发布,未经授权请勿转载。
经常崴脚,怎样才能关“踝”备至提到“崴脚”这个家伙,想必大多数人都和他很熟悉,更有甚者被其强行占为“终身伴侣”,终日苦恼不绝。大部分人有过崴脚的经历,一般情况下选择的是保守治疗,经过一段时间的恢复,一般都能回到日常生活中。但在一段时间后,崴脚又会找上门来,反反复复,就成了习惯性崴脚。还有一部分人,先天踝关节周围的韧带就比较松弛,踝关节的活动范围很大,这样会大大增加踝关节扭伤的风险,当然如果受伤了,很大程度上会发展为习惯性崴脚。那么,怎样才能离这个家伙远一点,或是彻底将他“赶出家门”,咱们就得在日常的活动中提高自我保护意识,改变一下自己以前的一些不良习惯,再加上一些简单的肌力练习,相信赶走他是不成问题的。接下来,咱们就如上这几种情况,来通过保护和练习来终止习惯性崴脚或阻止下惯性崴脚的发生。首先第一个是比较简单且常用的踝关节肌力练习方法:踝关节背屈抗组肌力练习踝关节跖屈抗组肌力练习踝关节抗组外翻练习踝关节抗组内翻练习第二个是提踵练习脚尖朝前脚尖朝外(外八字)脚尖朝内(内八字)第三个踮起脚尖原地踏步或前后行走踮脚尖走以上为比较简单实用的几种练习方法。需要注意的是如果你已加入到习惯性崴脚一族,为防止再次崴脚,就要加强日常的保护,在进行相对剧烈的活动中,一定要采取必要的保护措施,例如护踝的使用,可以大大提高安全性。如有练习中遇到困难,建议在专业的治疗师指导下进行练习。
上次咱们聊过了动感单车的调试,这次呢,就该聊聊该怎么骑的问题了。相信大部分去过健身房并接触过动感单车的朋友对此已经不感到陌生了,但往往因为一些疏忽大意,造成了一些不必要的损伤。那么,动感单车应该怎样去骑才会把损伤的风险降低呢?下面咱们就来探讨一下(以下均为个人经验,如有出入可忽略):放松位单车调试结束后,我们将脚固定在鞋套里,接下来就准备开始上课了。当然,课程的开始部分是热身,热身的时候我们采用放松位,起身坐直,双手由髋部伸展到把位上,同时身体随着前倾,两臂自然放松,此时肘关节会微屈,同时肩部也要放松,尽量不去耸肩。坐位的放松,两臂自然下垂双手收于髋部双臂向前伸展到把位最后完成如图,身体前倾,肩部、两臂放松,掌根顶住把位,手指放松竞速位经过前面一段简单热身后,我们要进入另外一个环节,也就是单车练习中最令人兴奋的部分:坐位竞速(对心肺功能的提高有很大帮助)。本节需要有很好的控制能力来达到高速下身体的稳定,不过在课堂中往往会发现一部份学员要么费很大力没有加速,要么身体晃动剧烈,后者对脊柱以及下肢各关节损伤极大,长此以往会减少运动寿命。所以要选取比较经济有健康的姿势来完成本节内容。竞速起始位,身体稍前倾,肘关节微屈,目视前下方肘关节不要过伸,这样既不出速度又会晃动幅度加大此体位采用模拟破风骑行姿势,此时双手来到中间把位,也就是竞速把,如图,重心再次有所降低,可稍加阻力来模拟破风冲刺,本节要比坐姿竞速强度更大,增加心肺功能效果更好。本次咱们先了解两个相对简单的动作,选取良好的骑行姿势对你的脊柱、各关节及周围肌群都是一个很好的训练。让我们期待下一期的内容!本文系李航医生授权好大夫在线(www.haodf.com)发布,未经授权请勿转载。
关于腰背肌健康和身体姿势的一些建议 很多人在其一生中都会遭遇到背部或腰部的健康问题。这些问题有些是先天性的,比如脊柱前凸或脊柱后凸(脊柱在水平方向弯曲),有些可能是由车祸、摔倒或运动导致的伤害(这种情况造成的疼痛可能会出现暂时的减轻,但是往往会反复发作),但是更多的则是由肌肉的紧张和不适造成的,而这种紧张感和不适感可能是由不正确的身体姿势、身体超重、缺乏运动或腹部力量不足等引起的。只要掌握好练习的尺度,拉伸和腹部练习就可以帮你预防腰背部问题。关心腰背部健康最好的方法就是用正确的方法进行拉伸和力量训练,并保持正确的站、坐、卧的姿势。由于这些事情是我们无时无刻不做的,因此它们决定了我们身体的健康状况。下面我提供一些有益于腰背部健康的建议:搬运东西应弯曲双腿,利用腿部大块肌肉而不是腰部小块肌肉,物体要近身体,后背尽量挺直 从椅子上站起来时,一定要将一只脚放在另一只脚前,臀部向前移,腿部发力 背部挺直,头后部竖直,下颌微微内收,尽量让双肩放松下垂站立时双膝不要绷直,微微弯曲一些,股四头肌将会支撑你的重量如果站在一个地方时间太长,可将一只脚垫起,以便缓解腰背部压力床的选择尽量不要太软,尽可能侧躺着睡觉,趴着会使腰背肌紧张,仰卧可在膝关节后方垫一枕头来减小腰背肌压力
想必动感单车这项运动对于经常健身的朋友应该再熟悉不过了,动感单车是健身会所中运动量最大的器械课程之一,对体能的要求非常高,通常一堂课能消耗500卡左右的热量,同时也排出很多汗液,身体的水分流失很快,因此要及时补水。但是大量的水分流失并不代表它是靠“减水”来减肥的,如果你在运动的时候带上心率表,就会很清楚地看见自己在运动过程中,从哪一刻开始就完全是在消耗脂肪了。在以腿部为中心的锻炼过程中,臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的锻炼,关键是单车运动能够增强你的心肺功能。作为单车教练的我也经常会收到很多学员对其的困扰,课后经常会有学员来询问:为什么骑完车膝关节会感觉到不适,严重者会出现疼痛而不能再继续。当大多数人都在夸赞它的减脂效果非常好时,往往把最关键的部分忽略掉了,也就是车辆的调试及骑行的姿势。正确的姿势不仅可以大大降低膝关节的磨损程度,还可以使所发力的肌群得到充分的锻炼。那么下面咱们就来学习一下在车上的正确姿势:首先呢,则是座垫高度的调整,最适合的高度是将座垫调至与你的髋关节相同的高度:接下来检查一下高度是否合适:一侧腿自然下垂,足跟接触到脚踏,膝关节自然伸直将一侧手臂沿同侧小腿反向延长,与同侧大腿夹角大约15°当足面与地面平行时,同侧小腿与足面垂直说完坐垫的最适高度,下面接着说车把的高度,这里呢,则要分成两方面:1.对于新手或腰背部肌群力量薄弱的人群来说,车把的高度不宜过低,建议调至比坐垫稍高一点为宜,以减轻腰背部肌群张力:2.然而对于老手及腰背肌力量足够的人群来说就大可放心了,调试车把时可将高度与坐垫调至在同一高度,对于发烧友之类的人群来说,高度可比坐垫略低一点:那么,让我们来看一看,车把及坐垫的高度调好后,坐位骑行应该是什么的样子: 双手自然放在车把上,双肩放松,身体前倾,挺胸收腹,手臂与躯干成90°当然了,课程中会有很多骑行姿势,大家可以慢慢体会,希望这些能够帮助大家进行健康的运动,延长自己的健身时间,不再受到一些运动损伤的威胁和困扰。本文系李航医生授权好大夫在线(www.haodf.com)发布,未经授权请勿转载。